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Entrenamiento avanzado

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entrenamiento460Nuestros amigos de MX Coach nos siguen instruyéndonos con interesantísimos reportajes de preparación física adaptada a las necesidades de un deporte tan particular como es el Trial. Lo más importante es tener presente que absolutamente todos los aficionados podemos desarrollar y mejorar nuestras cualidades físicas de una forma específica, de forma que nuestra técnica a los mandos mejore y sepamos optimizar toda la fuerza de la que dispongamos.

Por esa razón es muy importante marcarse metas a corto plazo y tratar de potenciar, por lo menos, aquellos aspectos decisivos para nuestro deporte, ya que una buena educación física también nos permitirá evitar o minimizar las lesiones. Esta vez MX Coach nos ha preparado un entrenamiento avanzado de Trial con una serie de ejercicios que podéis ver resumidos en el video anexo. En este capítulo Fran Delfín nos hablará de la etapa de adaptación a este entrenamiento avanzado y nos dará los mejores consejos para llevarlo a cabo con éxito.

 

Texto y fotos: Fran Delfín / Acción: Chema Quer

Por este periodo debemos pasar todos los pilotos, por muy buenos que seamos y mucho ejercicio hagamos. La duración de esta fase, dependerá siempre del deportista y al entrenador le va a permitir hacer algunas valoraciones a pie de pista. El objetivo es conseguir un trabajo progresivo y global, que las sensaciones sean buenas y que podamos eliminar las posibles descompensaciones que arrastremos en nuestro organismo de la temporada o el entrenamiento pasado, (que ya hemos detectados mediante los test y valoraciones que se han hecho previamente, comentadas en el artículo anterior).

mxcoach 1Debemos empezar con un calentamiento adecuado, a nosotros nos gusta calentar con sentadillas como en el video, bastará con 4 series de 15 repeticiones, a la vez que movemos los brazos y abrimos y cerramos las manos, trabajándolas también de forma isométrica, es un calentamiento global en el que te pones a tono rápidamente y no tienes problemas de necesitar maquinas ni amplios espacios.

En esta etapa de adaptación, los ejercicios que debemos hacer serán globales y dirigidos, pero estos los debemos ir cambiando poco a poco, hasta que sean cada vez  más específicos y autónomos, como en el video de este artículo. Siempre introduciremos ejercicios de flexibilidad, ya sea antes, durante o después de cada sesión de entrenamiento.

Hay que prestar mucha atención a los estiramientos, siempre deben ser realizados cuando hemos entrado en calor, ya que los músculos aumentan su nivel de temperatura interna y esto favorece el entrenamiento de la flexibilidad sea de calidad. Cuando estamos fríos, perdemos esa capacidad de alcanzar nuestro punto de estiramiento óptimo.

Realizaremos ejercicios de flexibilidad, los mejores resultados se obtienen cuando los entrenamos diariamente esta capacidad (incluso varias veces al día), con el tiempo aprenderemos a determinar cuál sería el punto de estiramiento optimo, ya que un estiramiento demasiado suave no incrementará nuestros niveles actuales, de otro modo un estiramiento exigente puede originar una lesión muscular.

Trabajar todos los grupos musculares será fundamental en la misma sesión, con el fin de repartir el esfuerzo de la forma más equilibrada posible. Normalmente cuando empezamos a entrenar algún piloto nos encontramos que no saben utilizar las cargas y el estado de forma no suele ser muy bueno.

 

 

 

Tabla del estado de forma medio con el que nos solemos encontrar y estado de mejora medio

 

 

 

VALOR

Media PILOTO desentrenado

Media PILOTO entrenado

OBSERVACIONES

IMC

25.2

23

Se puede perder un poquito de peso, sin perder potencia.

Sumatorio Pliegues Grasos

101

67

Este dato se puede mejorar mucho, con algunas pautas de nutrición.

VO2 ml/Kg/min

56.8

68

El motor del piloto es mejorable

Watios max(kg)

3.67

5.5

También nos encontramos con potencias mejorables.

Watios umbral aeróbico

1.87

3

Se puede mejorar mucho la potencia del primer umbral

Watios umbral anaeróbico

3.07

4.5

¡Tenemos mucho trabajo que hacer, si queremos aproximarnos a los niveles de un piloto entrenado¡

 

Para crear una buena base, daremos énfasis en fortalecer y equilibrar toda la zona central, que es de donde salen todos los movimientos, esto permitirá mejorar la zona del tronco, además de proteger la columna vertebral.

mxcoach-3Daremos importancia a la carrera continua para poder trabajar las demás capacidades físicas, sobre la base de la resistencia. Con lo cual antes del entrenamiento le sumaremos una carrera continua de 10’ para calentar, al igual que al finalizar el entrenamiento de cargas, facilitando la consolidación de la resistencia, aprovechando los minutos finales, para volver a la calma.

En el gym utilizaremos el peso que nos permita realizar unas 15 repeticiones, podemos hacer 2-3 series de unos 13 ejercicios, ejecutándolos de forma estricta, sin apenas descanso entre ejercicio y ejercicio. Y un descanso mínimo entre serie y serie. No debemos preocuparnos de mover mucho peso  y si de hacerlo correctamente. Evitaremos lesiones y la progresión será más segura y rápida. Conviene cada semana cambiar uno o dos ejercicios.

 

El número de sesiones por semana y el de series por sesión, va en función de la capacidad de cada uno para recuperarse del trabajo que se realiza y del tiempo que tiene disponible.

 

twitterAl principio muchos ejercicios de esta rutina lo haremos con aparatos (si los tenemos), para después ir metiendo ejercicios más inestables, pliometricos, y sobre todo con mayor explosividad, como el entrenamiento que ves en el video, que con un par de mancuernas y un fit ball,  puedes desarrollar un entrenamiento de un nivel más  avanzado, como hemos comentado cambiaremos los ejercicios y las etapas, para que el estímulo sea distinto. Este trabajo junto con la carreras, remo y bici, facilitarán la consolidación de la resistencia, cualidad básica sobre la que más tarde podremos mejorar las demás capacidades.

En cualquier modo todo dependerá de ti en gran medida, el entrenador debe adaptar este trabajo en función del piloto y del tiempo que este disponga.

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